-« Le sommeil, ça ne sert à rien, c’est une perte de temps”.
-”En dormant moins j’aurais le temps de faire plus de choses.”
-”Je dormirai quand je serai mort(e)”.
De nos jours, rares sont ceux qui peuvent se targuer de n’avoir jamais eu de troubles du sommeil, moi la première. C’est très désagréable de se réveiller de mauvais poil en ayant la sensation d’être lourd(e), sans aucune force et pas motivé(e) par manque de sommeil… Et pour cause: dormir est en fait essentiel à la vie et à son bon fonctionnement.
Comment le sommeil fonctionne-t-il?
Le train (ou cycle) du sommeil
Le train du sommeil représente la succession d’états physiologiques qui se reproduisent cycliquement en moyenne 5 fois au cours d’une nuit. Un cycle dure environ 90 minutes.
Chaque phase a son importance et il est décisif d’être dans de bonnes conditions pour avoir un sommeil de qualité. Néanmoins, le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée est le sommeil profond.
L’utilité du sommeil
Le sommeil permet de régénérer et réparer les cellules, renforcer le système immunitaire et digestif, et le bon fonctionnement du cerveau: ce n’est donc pas une perte de temps. Dormir permet une meilleure mémorisation des informations importantes, des souvenirs et de faire le tri pour évincer les données inutiles. Ce n’est pas un hasard si les bébés dorment énormément et si les enfants ont besoin de 9h de sommeil minimum par nuit. Je me suis toujours demandée pourquoi les chats dorment autant. La réalité c’est que nous sommes les seuls mammifères à nous priver volontairement de sommeil.
Quelles sont les causes d’un sommeil perturbé?
L’alimentation
Ce n’est pas nouveau: il est recommandé d’avoir une bonne alimentation. Le corps réagit en fonction des infos qu’on lui donne et cela passe aussi par ce qu’on ingurgite. Difficile pour le corps de se reposer quand l’alimentation est trop riche et trop fréquente. Cela lui fait croire qu’il est en état d’éveil permanent. Mangeons donc raisonnablement, moins lourd et moins riche, notamment le soir.
Le stress, l’anxiété et la dépression
Ces trois états peuvent être des entraves au repos nocturne. Il est vrai que l’anxiété est un phénomène que l’on retrouve fréquemment chez les insomniaques. Mais l’on n’est pas nécessairement anxieux quand on souffre d’insomnie. Dans la même logique, tous les anxieux ne sont pas non plus insomniaques. Dans tous les cas, je vous recommande de consulter un médecin qui pourra vous proposer une solution normalement adéquate. Attention: Ils ont tendance à opter pour des solutions faciles comme la prescription de somnifères mais ça ne traite le problème qu’en surface. Oui, vous allez dormir car ils agissent comme un anesthésiant léger qui rend passif mais ils peuvent provoquer une addiction, altérer la mémoire et sont potentiellement dangereux sur le long terme.
L’abondance de lumière artificiel dans notre vie
Nous sommes censés être éveillés le jour et endormis la nuit. Le fait d’être soumis aux éclairages nocturnes dehors tout comme chez nous couplé à l’utilisation quasi permanente de nos écrans (d’ordinateur, de smartphone ou de télé) ne font pas bon ménage avec la qualité de notre sommeil. Il semblerait qu’en 50 ans, nous ayons perdu 1h30 de sommeil. De plus, les écrans sont un vrai fléau pour le sommeil. Ils désynchronisent la vie quotidienne et perturbent la somnolence qui précède normalement le sommeil. Nous devrions peut-être en réduire l’utilisation une fois arriver chez nous le soir. Je reconnais que c’est plus facile à dire qu’à faire à l’heure où le télétravail et la flexibilité des horaires tendent à être la norme mais il faut tout de même y penser.
Le décalage horaire et changement d’heure saisonnier
Tout changement en rapport avec l’heure (voyage, travail de nuit) a un impact sur notre organisme. Notre horloge biologique se retrouve rapidement perturbée face à ce décalage, même lorsqu’il est minime comme pour le changement d’heure saisonnier. Il n’agit pas de la même manière selon les individus et ça peut prendre 3-4 jours pour s’y adapter à ce type de modifications.
Quelles sont mes astuces pour un meilleur sommeil?
Les produits naturels
Quelques exemples:
- La poudre d’Ashwarghanda. Utilisée en médecine ayurvédique, elle redonne de l’énergie et renforce les défenses naturelles en cas de fatigue, surmenage, manque de sommeil. Ça fonctionne assez bien pour moi. Pour savoir comment je l’utilise c’est par ici.
- Certaines huiles essentielles aident à la relaxation et facilitent le sommeil. Il m’arrive par exemple de mettre 2-3 gouttes d’huile essentielle de lavande sur ma taie d’oreiller ou dans un diffuseur pendant 20 min 1h avant le coucher (c’est pas mal et ca sent moins fort que sur l’oreiller). Attention aux femmes enceintes!
- La mélatonine étant l’hormone du sommeil, il est possible de faire une cure. Demandez conseil à votre pharmacien. Je n’ai pas l’impression que ça fonctionne énormément sur moi mais nous sommes tous différents.
- Les tisanes (camomille, valériane, tilleul, verveine, mélisse etc) peuvent également aider. Attention à ne pas les boire dans l’heure qui précède le coucher pour éviter d’avoir à vous lever pendant la nuit, ce n’est pas le but.
Relaxation et méditation
Il est important d’essayer de faire le vide dans son esprit avant de dormir. Mes recommandations:
- La lecture: Plutôt que de regarder mon téléphone, j’essaye de lire environ 30 min avant le coucher.
- Les sons: Les bruits de vagues ou de feuilles d’arbre, l’ASMR, les fréquences vibratoires, la méditation et les podcasts peuvent aider à l’endormissement à condition que le volume ne soit pas trop fort.
Activité sportive
Le sport est très important pour une bonne hygiène de vie. Il est plutôt conseillé de faire du sport en fin d’après-midi pour laisser le temps au corps de se calmer, notamment si vous pratiquez un sport très physique voire un peu brutal comme le squash. Si vous aimez les sports plus doux, le yoga, la natation, le vélo et pourquoi pas même l’aquabiking sont de très bons compromis.
Pour en savoir plus sur le sujet, je vous invite à regarder ce documentaire réalisé par Arte:
Le mot de la fin
En dormant mal, on met en péril notre santé dans son ensemble: la concentration (fatigue, somnolence), la motivation, la productivité et les nerfs (irritabilité). L’anxiété et le risque de dépression sont plus accrues. Les insomniaques ont également plus de risques de causer un accident de la route ou du travail, de développer de l’hypertension, un diabète ou de souffrir d’obésité. Dormir n’est pas synonyme de paresse mais c’est essentiel à la vie. J’espère que cet article vous aura donné quelques clés pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Avez-vous déjà eu des troubles du sommeil? Quelles sont vos astuces pour y remédier?
